Noworoczna dieta? Poznaj kilka prostych trików!
Z badań TGI MillwardBrown wynika, że już co drugi Polak ma nadwagę. I choć czas świątecznych spotkań przy stole nie sprzyja diecie i fizycznej aktywności, o tyle nadchodzący nowy rok to dla wielu okazja do zmiany przyzwyczajeń żywieniowych i utraty zbędnych kilogramów. Co zrobić, by noworoczne postanowienie weszło w fazę realizacji, a zapał do zmian nie zgasł po pierwszych kilku dniach? Zdaniem ekspertów receptą jest metoda małych kroków.
Na przełomie starego i nowego roku niemal 40% z nas obiecuje sobie zmianę przyzwyczajeń żywieniowych i utratę zbędnych kilogramów. Jak się jednak okazuje, wedle danych University of Scranton, tylko 8% ankietowanych faktycznie realizuje swoje zamiary do końca. Wprowadzenie zdrowszej diety czy podjęcie regularnej aktywności fizycznej jest tym trudniejsze, że wymaga zmian długofalowych. Jak wskazują badania University of College London, do zautomatyzowania nowych zachowań potrzebujemy około 2,5 miesiąca. Dlatego, aby wytrwać w postanowieniu i na stałe wprowadzić nowe nawyki żywieniowe, warto wykorzystać kilka trików, które ułatwią i uprzyjemnią nam zrzucanie zbędnych kilogramów.
Bogactwo smaków i kolorów
Wprowadzając zmiany w codziennym żywieniu, warto pamiętać, że posiłki powinny odpowiadać naszym upodobaniom smakowym, być możliwie szybkie w przygotowaniu i różnorodne. Brzmi ambitnie? Tylko pozornie. Z pomocą przychodzi nam bogata paleta przypraw i ziół, dzięki którym z łatwością urozmaicimy nawet najprostsze potrawy oparte na łatwo dostępnych produktach bazowych, takich jak: chude mięso i ryby, sezonowe warzywa i owoce, kasze, naturalne jogurty i twarogi, pełnoziarniste pieczywo i makarony.
Odpowiednie doprawienie dań to jedno, a właściwości poszczególnych dodatków to drugie. Do grupy tzw. termogeników, czyli naturalnych składników, które przyczyniają się do uwalniania ciepła z organizmu i tym samym przyspieszają metabolizm należą pikantne przyprawy takie jak papryczka jalapeno, chilli, pieprz cayenne czy kurkuma. Szacuje się, że mogą one przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej nawet o 25%. Za optymalną dawkę tych przypraw uznaje się jedną łyżkę dziennie. Można dodawać je zarówno do dań obiadowych, jak i deserów czy kaw. Jako dodatek do zdrowych słodkości doskonale posłuży również cynamon, który pomaga regulować poziom cukru we krwi a tym samym minimalizuje niepohamowaną chęć sięgnięcia po słodycze, powodowaną gwałtownymi wahaniami poziomu glukozy. Pozytywnie na trawienie i regulację układu trawiennego wpływa też imbir oraz liczne zioła: mięta, majeranek, koper, kolendra, bazylia, rozmaryn czy lubczyk.
Do codziennej diety warto włączyć powszechnie dostępne owoce – np. jabłka będące nieocenionym źródłem błonnika oraz cytrusy (szczególnie grejpfruty), ananasy. Powinniśmy sięgać także po aronię i czarną porzeczkę, dostarczające nam naturalnej witaminy C, która bierze udział w syntezie karnityny – substancji odpowiedzialnej za transport kwasów tłuszczowych, w celu zamiany ich na energię.
Przygotowując posiłki oparte na warzywach, warto kierować się zawartością błonnika, który stymuluje pracę układu pokarmowego, reguluje proces trawienia i zmniejsza uczucie głodu. Bogate w ten składnik produkty to m.in: fasola, groch, soczewica, pietruszka, marchew, kukurydza i dynia. Optymalną dzienną dawką rekomendowaną osobom dorosłym jest 20-40 g błonnika. Aby jego działanie na nasz organizm było pozytywne, istotne jest przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów, wśród których – co oczywiste- powinniśmy unikać słodzonych napojów.
Drobne przyjemności
Zdrowsze żywienie nie powinno być postrzegane jako forma kary lub wyrzeczenia. Dlatego warto sprawiać sobie drobne przyjemności i nie rezygnować z wizyt w ulubionej restauracji, kawiarni czy lodziarni. Małe kulinarne „grzeszki” od święta są potrzebne każdemu z nas. Istotne jednak, by na co dzień zwracać uwagę na to, co jemy, porcję lodów z dodatkami zamienić na owocowy sorbet, a deserową kawę z bitą śmietaną na cappuccino albo najlepiej aromatyczne, włoskie espresso. – Wartość energetyczna espresso jest bardzo niska, filiżanka napoju zawiera bowiem od 1 do 3 kcal – mówi Joanna Sobyra, ekspert Segafredo Zanetti Poland. Dodatkowo kofeina ma wspomniane wcześniej właściwości termogeniczne oraz pobudzające, dlatego jej spożycie jest szczególnie wskazane na chwilę przed rozpoczęciem treningu lub podjęciem innej lubianej przez nas formy ruchu. – Aby uniknąć smakowej monotonii, do espresso możemy dodać aromatyczne przyprawy takie jak chilli, cynamon, kardamon czy charakterystyczny dla espresso romano sok z cytryny. Uważajmy jednak na dodatki, którymi nieświadomie możemy zawyżyć zawartość kaloryczną napoju – cukier, bitą śmietanę czy smakowe syropy. Tak podana kawa przyjmuje formę deseru, charakteryzuje się więc podobną do niego wartością kaloryczną – tłumaczy ekspert Segafredo Zanetti Poland.
Radość z ruchu
Aktywność fizyczna jest jednym z warunków dobrego zdrowia i kondycji. Nie oznacza to jednak, że aby utrzymywać formę a nawet zrzucać kilogramy, trzeba poddawać się morderczym treningom. Bardzo istotna jest systematyczność i dobór aktywności nie tylko pod kątem stanu zdrowia i wieku, ale również indywidualnych upodobań. Istotny jest również cel ćwiczeń – w zależności od tego, czy priorytetem jest poprawa kondycji, utrata wagi czy wyrzeźbienie sylwetki, forma ruchu może być nieco inna. Najważniejsze jednak, by aktywność sprawiała nam przyjemność. Bez tego trudno utrzymać regularność a szanse na realizację noworocznego postanowienia istotnie spadają. – W zależności od wieku i kondycji, podejmowany wysiłek sportowy może przybierać różne formy. Przy zachowaniu odpowiednich parametrów możemy spodziewać się, że dzięki jego podjęciu przyspieszy nasz metabolizm, organizm się wzmocni, a fizjologia poprawi – mówi Ortwin Schäfer, lekarz teamu kolarskiego Trek-Segafredo. – Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko takich schorzeń, jak: nadciśnienie tętnicze i choroby sercowo-naczyniowe, zapalenie stawów, osteoporoza, cukrzyca, astma czy nowotwory – dodaje. Niezależnie od tego, jaką formę ruchu wybierzemy, przed treningiem na pewno nie zaszkodzi nam filiżanka esencjonalnego espresso. – Kofeina przyjmowana w dużych dawkach (tj. ok. 300 mg/dobę) stymuluje proces termogenezy, w wyniku którego organizm wytwarza ciepło, konieczne do utrzymania stałej temperatury ciała. Wpływa tym samym na zwiększenie liczby spalanych kalorii podczas wysiłku fizycznego. Jednocześnie pobudza organizm, przygotowując go do tempa intensywnych ćwiczeń – podsumowuje Joanna Sobyra, ekspert Segafredo Zanetti Poland.
