Kolor pod lupą!
Z cyklu EKSPERT RADZI – dietetyk o kolorach na talerzu
O korzyściach ze spożywania owoców i warzyw nie trzeba przypominać. Nie bez powodu zalecane jest spożycie w ciągu dnia 5 porcji (3 porcje warzyw i 2 porcje owoców). W praktyce oznacza to, że trzeba je spożywać do każdego posiłku. Jedna porcja to średniej wielkości owoc -jabłko, banan, brzoskwinia lub kilka mniejszych owoców, np. 2-3 śliwki, ½ szklanki jagód. Podobnie jest w przypadku warzyw. Jedna porcja to marchewka, pomidor, ogórek, 1 szklanka szpinaku lub 80-100g warzyw gotowanych.
Dla podkreślenia ważności spożywania owoców i warzyw przypomnę, że są one niezbędne dla zachowania zdrowia, prawidłowej sylwetki i dobrego samopoczucia. Są bowiem bogatym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego.
W dzisiejszym artykule biorę kolor owoców i warzyw pod lupę. Ich barwa bowiem nie służy tylko do nadawania atrakcyjnego wyglądu! Otóż kolor informuje o zawartości niektórych składników oraz, co się z tym wiąże, specyficznym i bardzo istotnym ich działaniem. Owoce i warzywa mają szereg odcieni – od kremowych/jasnożółtych, poprzez jaskrawe pomarańcze, zielenie, aż do czerwieni i fioletów. Idąc tym tropem, poznajmy ich niezwykłe właściwości.
Owoce i warzywa dzielimy na 5 grup kolorystycznych: czerwone, pomarańczowo-żółte, fioletowe, zielone i białe. Ta umowna klasyfikacja ułatwia planowanie oraz przygotowywanie posiłków.
Grupa czerwona to: pomidor, czerwona papryka, burak, truskawki, czereśnie, maliny, owoc granatu i arbuz. Ta grupa charakteryzuje się bogactwem antocyjanów oraz likopenu (przeciwutleniacza). Wymienione związki wykazują korzystny wpływ na układ krążenia oraz mają działają pomocnie w zapobieganiu niektórym nowotworom.
Grupa pomarańczowo-żółta: dynia, marchewka, morela, brzoskwinia, cytryna, pomarańcze, banan, ananas. Te produkty zawierają karotenoidy. Pozytywnie wpływają na stan skóry, włosów, paznokci. Pomagają zachować młody wygląd, chronią wzrok, a także mogą wspierać profilaktykę niektórych nowotworów oraz chorób układu krążenia.
Grupa fioletowa, czyli bakłażan, śliwki, porzeczka czarna, jagody, borówki, aronia czy ciemne winogrona. Swoją ciemną barwę zawdzięczają antocyjaninie, która charakteryzuje się silnymi właściwościami antyoksydacyjnymi (anty-nowotworowymi, anty-starzeniowymi) przeciwbakteryjnymi i przeciwzapalnymi. Sprawdzają się w przypadku ochrony całego organizmu: wzmacniają naczynia krwionośne, opóźniają starzenie, poprawiają widzenie o zmroku.
Grupa zielona reprezentowana jest m.in. przez brokuł, białą i włoską kapustę, brukselkę, zielone szparagi, zieloną fasolkę szparagową, bób, groszek, ogórek, cukinię, szpinak czy jarmuż. Te produkty są źródłem witamin takich jak witamina C, E, A i K. Ta grupa warzyw i owoców wzmacnia naczynia krwionośne , oczyszczają organizm z toksyn. Dostarczają również kwasu foliowego, który jest niezwykle ważny dla kobiet w ciąży oraz planujących ciążę.
Przedstawicielami grupy białej są: kalafior, cebula, czosnek, por, seler, pietruszka, kalarepa, szparagi, pieczarki. Są one źródłem flawonoidów oraz allicyny. Związki te wykazują działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe. Niektóre białe warzywa obfitują w związki siarki, które są pomocne podczas obniżania poziomu złego cholesterolu.
Jaki wniosek? Sięgajmy jak najczęściej po kolorowych sprzymierzeńców urody i zdrowia. Można z nich zrobić sałatki, zupy, koktajle, zapiekanki, desery czy wycisnąć soki. Wybieraj kolory warzyw i owoców w zależności od aktualnych potrzeb organizmu.
Dietetyk – mgr Urszula Jaczewska
